Ако следвате тенденцията в здравословното хранене, тогава трябва да сте забелязали бързо нарастващата популярност на колагеновите добавки. Решихме внимателно да проучим този въпрос и след като го изучихме, стигнахме до заключението, че и ние не трябва да стоим настрана - още повече, че това по никакъв начин не противоречи на принципите на О Кето. За Keto Foods сключи споразумение с шведската компания Re-fresh Superfoods за ексклузивното разпространение на техните продукти в Русия и ОНД, а скоро ще имаме и основния им продукт в продажба - хидролизиран колаген от първокласно качество. Казваме ви какво е това, кой и защо трябва да добавя колаген към диетата си и какви научни доказателства има за неговите ползи.
Колагенът е най-разпространеният протеин в нашето тяло, който осигурява твърдост и еластичност на тъканите на кожата, костите, хрущялите, ставите, ноктите и лигавиците. Той е в основата на съединителната тъкан и съставлява една трета от всички протеини в тялото и около 80% от сухата маса на кожата. Както всички протеини, колагенът се състои от аминокиселини и се синтезира от така наречените полипептиди - естествени съединения, съставени от десет или повече свободни аминокиселинни остатъка, свързани с пептидни връзки. Типична колагенова молекула се състои от три различни типа полипептидни вериги (α-спирали), усукани под формата на дясна тройна спирала. Колагените образуват здрави, неразтворими нишки (фибрили), които са част от извънклетъчния матрикс (вещество, което запълва пространството между клетките) и съединителните тъкани. Снопчета фибрили образуват колагенови влакна.
Под въздействието на редица фактори - например възраст и висока физическа активност - колагенът може да бъде унищожен, което е изпълнено с ускорено стареене на кожата и поява на различни заболявания, свързани с крехкостта на ставите и костите и намаляване на еластичността на сухожилията. Освен това липсата на колаген, който е част от чревната лигавица, може да доведе до проблеми с храносмилането.
Откъде идва колагенът?
Колагенът се синтезира от самия организъм от съставки, които получаваме от храната. Когато се синтезира колаген, тялото - предимно клетки на съединителната тъкан, фибробласти - комбинира аминокиселини от богати на протеини храни като месо, птици, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения. Процесът на синтез на колаген също изисква витамин С, цинк, мед, селен и други минерали. Витамин С се получава от храни като лимони, чушки, домати, броколи и зелени листни зеленчуци. Минералите, от които се нуждаете, се намират в червеното месо, морските дарове, ядките и бобовите растения. Но не при всички хора процесът на синтез на колаген протича еднакво добре и активно. С напредване на възрастта тялото намалява производството на колаген, освен това лошото хранене може да доведе до намаляване на нивата на колаген в организма. В допълнение, синтезът на колаген също може да намалее под въздействието на външни фактори: излагане на слънце, пушене, замърсяване на околната среда.
„С напредване на възрастта тялото ви вече не може да абсорбира или синтезира хранителни вещества толкова ефективно“, казва д-р Елизабет Брадли, медицински директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд. „За да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно съставки, за да произвежда колаген, може да се наложи да промените диетата си или да приемате хранителни добавки.“
Американският дерматолог д-р Уитни Боу описва колагена като „протеинови колани в кожата“. В младостта те са опънати, но с годините започват да отслабват, което води до отпускане и сухота на кожата. От третото десетилетие кожата ни губи около 1% от колагена годишно. „Концепцията за добавяне на колаген, особено като се има предвид намаляващото производство на колаген в организма с възрастта, е много привлекателна от гледна точка на дерматолога“, казва д-р Боу.
Добър външен източник на "градивни елементи" на колаген може да служи като богат бульон от кости - говеждо, свинско, пилешко и риба. Но готвенето отнема време и търпение - отнема един или два дни, за да заври костите на слаб огън. Интересно е, че такава отвара, която укрепва връзките и ставите, е включена в задължителната диета на много професионални спортисти - например баскетболистите от клуба на LA Lakers. Но ако искате сами да приготвите такъв "колагенов бульон", тогава трябва да обърнете внимание на качеството на оригиналните съставки. Д-р Брадли препоръчва използването на органично отгледани кости, за да се избегнат остатъци от антибиотици, пестициди и други токсини.
Друг начин за подобряване на синтеза на колаген е чрез специални хранителни добавки - колагенови хидролизати. Това е сравнително нов продукт, но популярността му нараства с неистови темпове. Прогнозира се, че американците ще похарчат 293 милиона долара през 2020 г. за добавки с колаген - близо 6 пъти повече, отколкото през 2014 г. До 2025 г. световният пазар на колаген се прогнозира на 6,5 милиарда долара.
Има два основни типа колагенови добавки в зависимост от суровините, използвани при тяхното производство: животински колаген и морски (или рибен) колаген. Животинският колаген се произвежда от хрущяли, костни и кожни тъкани на домашни птици и говеда. Морски - от кожата и костите на рибите. За да може лекарството да се усвои по-добре, то се хидролизира до пептидни вериги - по-малки молекули, които могат по-лесно да преодолеят чревната бариера и да влязат в кръвоносната система. На теория тялото може да използва усвоения колаген там, където най-много трябва да се „поправи“.
Морският колаген се счита за по-ефективен и лесно смилаем, но е и значително по-скъп от животинския. От друга страна, морският колаген е тип I, докато други видове колаген се срещат при животните. Следователно, за да се постигне максимален и сложен ефект, различните видове колаген трябва да се комбинират помежду си.
Сега на пазара има много различни добавки с колаген в различни форми: таблетки, капсули, прах, колаген за пиене и др. По отношение на съотношението цена-качество, прахообразният колаген е най-печелившата опция. Може да се приема чрез разтваряне на препоръчителната доза (обикновено 5-10 g на ден) във вода или добавянето й към сокове, смутита, кисело мляко, кафе и др.
Чистите добавки с колаген се считат за безопасни и без известни странични ефекти. Но бързият растеж на тяхната популярност има недостатък: все повече нови доставчици и производители с много широк диапазон в цената и качеството непрекъснато се появяват на пазара. Кожите, копита и кости на животни, използвани за производството на колаген, могат да натрупват тежки метали и други токсини. Тест, проведен от американската организация ConsumerLab, установи, че една от 14 проби от колагенови добавки има повишени нива на кадмий.
В допълнение, дерматолозите и потребителските организации изразиха опасения, че колагенът, произведен от говеда, може да предава заболявания като BSE (болест на лудите крави). И въпреки че такива случаи все още не са регистрирани, експертите съветват внимателно да обмислят избора на доставчици и производители, като избират компании с добра репутация, като използват висококачествени суровини и за предпочитане сертифициране от трети страни.
Типове колаген
В момента са описани 28 вида колаген, които са кодирани от повече от 40 гена.Те се различават помежду си по аминокиселинна последователност, както и по степен на модификация - интензивност на хидроксилиране или гликозилиране. Общо за всички колагени е съществуването на 1 или повече домейни с тройна спирала и тяхното присъствие в извънклетъчния матрикс. Повече от 90% от целия колаген на висшите организми се дължи на колагени от тип I, II, III и IV.
Повечето колагенови добавки, предлагани на пазарите, съдържат тип I, II или III колаген или комбинация от двете. Multi Collagen от Re-Fresh Superfoods също съдържа колаген от тип V и X.
Колаген тип I
Най-разпространеният тип колаген в човешкото тяло. Най-много се намира в кожата, но също и в косата, ноктите, вътрешните органи, костите, съединителната тъкан и връзките. В допълнение, тип I колаген е съществен компонент на извънклетъчния матрикс на сърцето.
Колаген тип II
Повечето колагени тип II се намират в различни видове хрущялна тъкан. Най-висока е концентрацията в така наречения хиалинов хрущял - до 95%. Това е вид хрущял, който поема удара и осигурява плъзгаща се повърхност в ставите, между прешлена и диска или около ребрата. Увреждането и проблемите на хрущялите често се усещат като болки в ставите, скованост и възпаление. С напредването на възрастта хрущялът се износва по-бързо, отколкото може да се поправи, а резултатът може да бъде например остеоартрит. Подобряването на качеството на хрущяла означава, че износването не е толкова бързо.
Колаген тип III
Колагенът тип III е втората по големина група колаген в организма и е включен като структурен елемент в стените на кухи органи като кръвоносни съдове, стомах, черва, матка, бели дробове, той също е част от костния мозък. В допълнение, той обикновено се намира в други органи заедно с тип I и взаимодейства с него, включително в извънклетъчния матрикс на сърцето.
Колаген тип V
Колагенът тип V играе незаменима роля при образуването на фибрили - колагенови влакна - от други видове колаген - I и III. Колагенът тип V е с най-високата си концентрация в роговицата, където контролира размера на колагеновите влакна, за да максимизира пропускането на светлината. Този тип колаген се намира и в косата, важен е за костния мозък и клетъчната повърхност и допринася за образуването на костен матрикс и извънклетъчен матрикс на мускулите, черния дроб, белите дробове и плацентата.
Колаген тип X
Колагенът тип X се различава от предишните видове колаген по това, че образува мрежа. Той насърчава калцирането на костите, е част от извънклетъчната матрица на хрущялите и растежните плочи на костите и хрущялите и помага за възстановяването на костите след наранявания.
Научни изследвания и доказателства за ползите
Тъй като добавките с колаген са сравнително нов продукт на пазара, научните изследвания за тяхната ефективност са доста оскъдни и ограничени в броя на участниците. Въпреки това, научните доказателства, които са на разположение към днешна дата, изглеждат доста обнадеждаващи и ясно сочат осезаем положителен ефект от приема на колагенови добавки. Ето няколко проучвания за ефектите на колагена върху различни здравни фактори:
За кожата
Рандомизирано, двойно-сляпо проучване от 2014 г. (т.е. когато нито участниците, нито учените знаят кой получава истинското лекарство и кой получава плацебо), проучване, в което са участвали 69 жени на възраст 35-55 години, показва, че ежедневното приемане 2,5-5 g колаген за 8 седмици доведоха до подобряване на еластичността на кожата.
Двойно сляпо проучване от 2015 г. на 105 жени на възраст 24-50 години с признаци на целулит показва, че дневният прием на 2,5 g колаген в продължение на 6 месеца води до намаляване на кожните нередности и видимия целулит.
Проучване от 2016 г. на 60 жени на възраст 46-69 години показва, че дневният прием на 5 g морски колаген в продължение на 8 седмици води до забележимо намаляване на признаците на стареене на лицето, вкл. подобряване на биомеханиката на кожата и намаляване на бръчките.
Проучване от 2012 г. на 26 жени с видими признаци на стареене по лицето показва, че дневният прием на 1 g пилешки колаген на ден води до 13% намаление на сухата кожа, 13% бръчки и увеличаване на хемоглобина. и подобряват кръвообращението в кожата.
Публикуван през 2019 г., систематичен анализ на изследванията върху дерматологичните приложения на хранителните добавки с колаген заключава, че „резултатите са обещаващи за краткосрочна и дългосрочна употреба за заздравяване на рани и предотвратяване на стареенето на кожата. Хранителните добавки с колаген повишават еластичността на кожата, хидратацията и плътността на колагена в дермата. " Анализирани са общо 11 проучвания, в които са участвали 805 души.
За костите и ставите
Рандомизирано проучване от 2008 г. на 147 спортисти (72 мъже и 75 жени) показа, че приемането на колаген значително намалява болката в ставите. Участниците бяха разделени на случаен принцип в 2 групи - в едната от тях спортистите получават по 10 g колаген на ден в продължение на 24 седмици, а в другата - плацебо. В края на курса участниците в групата, получаващи колаген, регистрират статистически значимо намаляване на болките в ставите в покой, докато ходят, бягат, стоят, повдигат и носят предмети. Резултатът е особено важен за участниците с болки в коляното.
Двойно сляпо проучване от 2004 г. на 274 души показа положителен ефект от приемането на колаген тип II при пациенти с ревматоиден артрит.
Преглед на наличните медицински изследвания за хидролизиран колаген от 2006 г. показа, че редовното добавяне с тази хранителна добавка може да подобри състоянието на пациентите с остеоартрит и други ставни заболявания.
Анализ от 2014 г. на 60 проучвания за ефикасността на хидролизирания колаген в Университета в Барселона заключава, че добавката „помага за намаляване и предотвратяване на болки в ставите, намалена костна плътност и стареене на кожата“.
За мускулите
Германско проучване от 2015 г. на 53 възрастни мъже със саркопения (загуба на мускулна тъкан със стареене) установява, че участниците, които комбинират дневен прием от 15 грама колаген с атлетични тренировки 3 пъти седмично, показват по-големи печалби в мускулната маса и загуба на мастна тъкан спрямо група за плацебо обучение.
За заздравяване на рани
Проучване от 2006 г. на 89 пациенти с язви под налягане степен II, III и IV установява, че пациентите, които са получавали концентриран колагенов концентрат в продължение на 8 седмици, са имали двойно излекуване на язви под налягане в сравнение с пациентите, получавали плацебо. Освен това и двете групи са получили стандартното лечение в такива случаи.
За поддържане на нивата на кръвната захар
Проучване от 2016 г. на канадски учени показва постоянно ниски нива на глицин сред пациенти с диабет тип II. Защото глицинът е една от основните аминокиселини, които изграждат колагена (той съставлява около една трета от масата му), след което приемането на тази хранителна добавка може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е особено важно за диабетиците.
Дългосрочна стратегия
Ако добавките с колаген ви помагат и виждате признаци на подобрение в кожата или ставите, очаквайте тези положителни ефекти да продължат само когато приемате добавките. За съжаление не можете да се „наслаждавате на колаген за в бъдеще“, защото тялото ни не само синтезира колаген, но и го разгражда с помощта на специален ензим - колагеназа. По този начин в нашето тяло има постоянен „колагенов цикъл“ - част се унищожава, а част отново се синтезира, или се добавя отвън.В мрежата можете да намерите много различни препоръки за "правилния" прием на колаген - обикновено курсове, предназначени за 2-3 месеца с едномесечна почивка. Трудно е да се каже колко правилни са тези препоръки, въпросът все още не е достатъчно проучен. Но ако външните добавки с колаген са ефективни за вас и се интересувате от дългосрочно подобрение, тогава експертите казват, че ще си струва да ги приемате до края на живота си.
Купете колаген с безплатна доставка по целия свят в O Keto SHOPКупете за продуктите Keto онлайн - доставка в Русия
Прочетете също:
Юлия Ефимова, Кобе Брайънт, All Blacks - как световните спортни звезди се отказват от захарта и въглехидратите
Прекъсващо гладуване за начинаещи
Кетони за възпаление и болка
Мастният метаболизъм предпазва тялото от увреждане на захарта
Полезно нишесте: все още е там ... и наистина се нуждаем от него!
Еритритолът е сладък, но не гаден
