Когато планирате своя кето меню трябва да го направим балансиран и да си осигурим всички необходими витамини и минерали.
Често чуваме това кето диета не е балансиран и е трудно да си осигурите всички полезни вещества върху него. За да разберем това, трябва да помислим какъв вид вещества са те, къде да ги набавим и колко от тях наистина се нуждаем.
На пазара има много видове различни мултивитамини и минерални комплекси. Всеки производител гарантира, че витамините му са най-балансирани и най-добрите.
Как бързо да разберем и да разберем какви точно витамини и минерали са ни необходими?
И всичко е много просто! У нас Изследователският институт по хранене на Руската академия на медицинските науки издаде препоръки занорми на физиологични нужди от енергия и храна, всеки може да ги намери под иметоMR 2.3.1.2432-08.
Описано тамВСИЧКОмакро и микроелементи, посочва се какво влияе върху какво и са дадени препоръчителните норми на потребление.
Какво от това наистина ни трябва?
Наистина ли трябва да следите всички витамини ?? Ще трябва отидете в магазина с справочник или наемете личен диетолог?
Не точно.
Първо, в тези препоръки има отделен списък с елементи, липсата на които представлява заплаха за здравето. След това ще разгледаме всички тях.
Второ, в края на този текст ще напиша проста препоръка за това как всичко това може много лесно да се осигури за себе си
Протеин.
Да, насърчаваме се да наблюдаваме приема на протеини. Имаме нужда от един ден от0,75 до 1,6 грама протеин на кг твоето тегло. Например, с тегло 70 кг, не можем да ядем по-малко от 52,5 грама протеин! Например, пилето съдържа около 25 грама протеин, което означава, че говорим за около 200 грама пилешко месо.
Витамин В1 или тиамин.
Много е важно за правилния енергиен метаболизъм в тялото ни. Дефицитът може да доведе до сериозни нарушения на нервната, храносмилателната и сърдечно-съдовата системи. Посочена минимална стойностот 1,2 до 1,5 mg.
Витамин В2 или рибофлавин.
Участва в окислително-възстановителните реакции. Липсата на консумация може да доведе до нарушения в състоянието на кожата, лигавиците, нарушена светлина и здрач на зрението. Минимална ставкаот 1,3 до 1,8 mg.
Витамин Ц
Добре известен витамин, дори децата знаят за него. Той участва в работата на имунната система и насърчава усвояването на желязото. Липсата му води до отпускане и кървене на венците, кървене от носа. Минимална консумация40-90 mg.
Витамин А
Много е важно за растежа на тъканите, имунитета и подкрепата на зрението. Липсата му засяга зрението и намалява устойчивостта към инфекции. Минимална консумация900 mcg.
Калций
Най-важният минерал за костите, функционирането на нервната система. Участва и в мускулната контракция. Недостигът води до проблеми с костите на гръбначния стълб и създава риск от развитие на остеопороза. Минималната ставка е700 mg.
Желязо
Той е част от различни протеини и ензими. Участва в транспортирането на кислород. Недостигът води до хипохромна анемия, дефицит на миоглобин атония на скелетните мускули, повишена умора, миокардиопатия, атрофичен гастрит. Посочен минимален разход8,7 mgза мъже и 14,8 mgза жени
Как да осигурим правилната консумация?
Фармацевтичните компании са убедени в необходимостта от добавки, но това не е напълно вярно. Балансираната диета ще ви осигури всичко необходимо. Какво е необходимо за това?
- Разнообразете приема на протеинови продукти, редувайте месо, риба, птици. Яжте черен дроб, яйца, гъби, сирена. Най-малко 200-250 грама различни протеинови продукти на ден.
- Добавяйте билки и зеленчуци 1-2 пъти на ден. Това ще осигури фибри, нормализира работата на червата и ще осигури тон витамини и минерали.
- Ограничете приема на силно преработени храни (колбаси, колбаси и др.), Получавате протеини, но нищо друго.
- Добавете супи и бульони към диетата, особено костен бульон.
- Ако вашата диета позволява плодове, яжте ги. За предпочитане сутрин.
Спазването на тези прости указания ще улесни осигуряването на всичко необходимо.
Какви добавки да пиете?
Много е трудно да планирате диетата и менюто си по такъв начин, че да получите напълно всички продукти от храната. Има някои макро и микро елементи, които са особено трудни за получаване от храната по принцип и особено на кето диета.
Нека да разгледаме какво най-вероятно ще вземете под формата на добавка.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Ако решите да приемате тези добавки, не е необходимо да приемате цялата доза, изброена по-долу, веднага. Трябва да вземете предвид тези обеми, които ви липсват от диетата.
Магнезий.
Мускулни спазми, повишена умора ще сигнализират за това. Магнезият помага да се поддържа нормален сърдечен ритъм, имунна система, сън и производство на тестостерон. Много магнезий се съдържа в тиквени семки, бадеми, авокадо, зелени зеленчуци, маслини. но съдържа и въглехидрати, което затруднява набавянето и често се налага да използвате добавки.
Магнезиева норма 400 mg. Трябва да приемате, в зависимост от диетата, нямате достатъчно от него.
Натрий
Основният минерал, неговият правилен баланс в тялото, има най-голям ефект върху нашето благосъстояние. Как получавате достатъчно от него? Необходимо е да не намалявате приема на сол, добавяйте я в достатъчно количество към храната, редовното използване на бульон, червено месо и яйца също може да помогне. Натрият има подобен ефект върху кръвното налягане. Обикновено се препоръчва да се консумира 1300 mg за един ден.
Калий
Също така влияе на кръвното налягане, баланса на течностите и сърдечната честота. Внимавайте с калиевите добавки и избягвайте предозирането (не повече от 3000 mg на ден). В ядките, билките, сьомгата и гъбите има много калий. Норма на консумация за възрастни - 2500 mg на ден.
Витамин D
Помага на тялото да усвоява минерали, е от съществено значение за мускулния растеж, костната плътност, нормалните нива на тестостерон и здравата имунна система. Витамин D се произвежда на слънце и може да се получи от мазна риба и някои гъби. Препоръчителната доза е 10 mcg на ден или 400 IU.
Омега 3
Полиненаситени мастни киселини, адекватният им прием е толкова важен, че трябва да направите отделна публикация за това. С две думи - Омега 3 в нашата диета е от съществено значение за психическото развитие и за поддържане на благосъстоянието. Очевидни признаци на дефицит - Повишена умора, нарушена памет, циркулация, депресия, липса на енергия. Министерството на здравеопазването препоръчва да се консумират 1 g Омега 3 на ден.
Целулоза
Не е лесно да си осигурите всички необходими фибри на кето диета, но трябва да опитате да добавите зеленчуци и разрешени зеленчуци към диетата колкото е възможно повече. Минимално влакно - 20-30 гр за един ден.
