Кофеинът е една от най-популярните съставки по света. Въпреки че предлага много предимства, кофеинът може да има и отрицателни ефекти. Тази статия анализира ефектите на кофеина върху здравето в контекста на ограничена въглехидратна диета и дава препоръки за консумацията му по начин, който максимизира ползите, като същевременно минимизира страничните ефекти.
Какво е кофеинът и как действа?
Научното наименование на кофеина е 1,3,7-триметилксантин. Кофеинът е най-разпространеният стимулант в света, като приблизително 80% от хората по света го консумират ежедневно.
Кофеинът спрямо други стимуланти
Въпреки че някои го смятат за психоактивно лекарство, тъй като стимулира централната нервна система (ЦНС), механизмът на кофеина е различен от този на кокаина и други стимуланти. Тези стимуланти действат чрез свързване с допаминовия транспортер. Допаминът е невротрансмитер (химически пратеник, който предава сигнали между нервните клетки в мозъка), който ни позволява да изпитваме удоволствие и вълнение. Когато кокаинът се свързва с транспортера на допамин, той предотвратява отстраняването на допамин от нервната система, като по този начин засилва неговите ефекти.
Но докато кофеинът увеличава активността на допамина, той действа, като блокира ефектите на друг невротрансмитер, наречен аденозин, който причинява релаксация и сънливост. Свързвайки се с аденозиновите рецептори в мозъка, кофеинът ни държи будни.
Какви храни, напитки и лекарства съдържат кофеин?
Въпреки че кофеинът се намира естествено в чая, шоколада, какаовите зърна и други растителни храни, той най-често се свързва с кафе... Всъщност името му идва от немската дума „kaffee“ и френската дума „cafe“, като и двете се превеждат като „кафе“.
Съдържание на кофеин в кафе и чай (226 g / 240 ml), с изключение на:
- Кафе, сварено: 100-180 mg
- Разтворимо кафе: 27-73 mg
- Безкофеиново кафе: 3-15 mg
- Еспресо: 60-75 mg на 30 ml
- Черен чай: 40-120 mg
- Зелен чай: 30-50 mg
Съдържание на кофеин в други напитки
- Какао на прах: 12 mg на супена лъжица
- Безалкохолни напитки: 35 до 55 mg на всеки 350 ml
- Енергийни напитки (Monster, RockStar, RedBull и др.): 140 до 240 mg на 480 ml
Някои болкоуспокояващи съдържат 30-65 mg кофеин.
Кофеинът увеличава метаболизма и насърчава загубата на мазнини
Проучванията показват, че кофеинът насърчава изгарянето на мазнините и помага за потискане на апетита, което го прави ценен за отслабване.
В контролирани проучвания е доказано, че в зависимост от човека и дозата скоростта на метаболизма се увеличава с 13%.
В едно проучване хората консумират 100 mg кофеин на всеки два часа, общо 600 mg за период от 12 часа. По време на периода на изследване възрастните изгарят средно 150 допълнителни калории, докато преди това затлъстелите хора изгарят допълнително 79 калории.
Пиете ли кето кафе?
Да, всеки ден) Не
Кофеинът може да увеличи нивата на кетон
Освен това, ново изследване показва, че кофеинът може да помогне за увеличаване кетонни нива.
В малко проучване на 10 здрави възрастни, които консумират закуска с дози от 2,5 mg / kg телесно тегло и 5,0 mg / kg телесно тегло, повишават нивата на кетон в кръвта съответно с 88% и 116%, в сравнение със закуска без кофеин ... За справка това би било около 170-340 mg кофеин за 68-килограмов човек.
Важно е да се отбележи, че това увеличение се е случило, когато кофеинът е бил включен в закуската на 85 грама въглехидрати. Би било логично да се предположи, че подобен ефект би бил еквивалентен или по-голям при хора, които са на кетогенна или нисковъглехидратна диета.
Други полезни ефекти на кофеина
Кофеинът подобрява физическата работоспособност
Няколко проучвания показват, че кофеинът засилва реакцията на организма към сила и издръжливост.
Кофеинът може да подобри настроението
Изследванията показват, че кофеинът има положителен ефект върху настроението, бдителността и нивата на умора.
Кофеинът може да защити здравето на черния дроб
Проучванията показват, че кофеинът - особено под формата на кафе - може да помогне за защита срещу цироза и мастни чернодробни заболявания.
Отрицателни ефекти на кофеина
За съжаление кофеинът има своите недостатъци. Те обаче са силно индивидуализирани и силно зависими от количеството консумиран кофеин.
Някои от най-честите нежелани реакции на кофеина включват:
Пристрастяване към кофеина
Безспорно е, че редовната консумация на кофеин може да доведе до пристрастяване. Симптомите на отнемане като главоболие и понякога гадене и повръщане обикновено се появяват при зависими пациенти след няколко часа без кофеин (25).
Чувство за безпокойство
В проучване на 25 здрави мъже, консумирането на умерена доза кофеин (3,5 mg на kg телесно тегло) удвоява нивата на хормоните на стреса, кортизола и адреналина. Нещо повече, ефектите са сходни сред тези, които консумират редовно кафе, и тези, които го правят по-рядко.
Поддържането на нивата на кортизол в нормалните граници е важно за доброто здраве и за предотвратяване на наддаването на тегло. Изследванията показват, че повишените нива на кортизол могат да увеличат апетита, приема на храна и съхранението на мазнини около корема.
Безсъние
Тъй като кофеинът стимулира централната нервна система и блокира отделянето на мозъчни химикали, които предизвикват релаксация, той може да попречи на съня, особено когато се консумира следобед. Това е така, защото ефектите на кофеина могат да останат в тялото ни за период от 1,5 до 9 часа, със средно 5 часа.
Повишен риск от сърдечни заболявания
Проучване при повече от 2000 души показа, че консумацията на кафе с високо съдържание на кофеин може да причини повишен риск от инфаркт при пациенти с генотип CYP1A2, които са склонни към "бавно" усвояване на кофеина.
Оптимални нива на кофеин
Колко кофеин трябва да консумирате, за да ускорите метаболизма си, потенциално да намалите риска от диабет и други заболявания и да подобрите физическото представяне, без да изпитвате нежелани странични ефекти?
Голям анализ от 41 проучвания установи, че 38-400 mg кофеин на ден максимизират ползите от кофеина, като същевременно намаляват вероятността от нежелани ефекти.
Това е около 1/3 чаша до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от начина на приготвяне.
