Въпреки че жената технически достига менопауза след 12 месеца без менструален цикъл, симптомите, свързани с перименопаузата - времето на настъпване на хормоналните промени - могат да започнат много по-рано. В допълнение, те могат да продължат няколко години след тази точка и могат да се развият нови симптоми през първите няколко години след менопаузата.
Средната възраст в началото на перименопаузата е 46 и обикновено продължава около 7 години. Перименопаузата обаче може да започне по всяко време между средата на 30-те и средата на 50-те години, а преходът може да отнеме от 4 до 14 години. Денят, след като 12 месеца са преминали без менструален цикъл, се счита за постменопауза.
По време и след прехода към менопаузата могат да се появят до 34 симптома. Най-често срещаните са:
- Нощна пот
- Наддаване на тегло, особено около кръста
- Безсъние
- Вагинална сухота
- Промени в настроението
- Умора
- Лоша памет
Интересното е, че докато някои жени откриват, че техните симптоми са по-изразени по време на перименопаузата, други съобщават, че симптомите им се влошават след преминаването им в постменопауза.
Хормонални колебания и инсулинова резистентност по време на менопаузата
По време на репродуктивните години на жената фоликулостимулиращият хормон (FSH) причинява овулация (освобождаването на яйцеклетка от фоликула) приблизително на всеки 28 дни и стимулира производството на яйчников естроген. След овулацията фоликулът, в който се намира яйцеклетката, произвежда прогестерон.
Когато обаче жената навлезе в перименопаузата, нейните яйчници съдържат по-малко яйцеклетки и започват да произвеждат по-малко естроген и прогестерон. В отговор хипофизната жлеза на мозъка увеличава производството на FSH в опит да увеличи производството на естроген. През този период от време нивата на естроген могат да варират значително, но през последните две години преди менопаузата те непрекъснато намаляват.
Обикновено след пубертета естрогенът насочва мазнините към бедрата. Ето защо много, макар и не всички жени са склонни да наддават в тази област през репродуктивните си години.
Тъй като обаче нивата на естроген намаляват по време на менопаузата, съхранението на мазнини се прехвърля върху корема. За разлика от подкожната мастна тъкан, съхранявана в бедрата ви, излишната висцерална мазнина засяга не само външния ви вид и размера на дрехите ви. Той също така е силно свързан с инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Повишаване на теглото по време на менопаузата
Освен че променят разпределението на мазнините, повечето жени установяват, че теглото им се увеличава с няколко килограма по време и след перименопаузата. Това изглежда се дължи на комбинация от няколко фактора.
- Първо, по-ниските нива на естроген насърчават инсулиновата резистентност и по-високите нива на инсулин в кръвта или хиперинсулинемията, което допринася за наддаването на тегло.
- Второ, изследванията показват, че нивата на "гладния хормон" грелин се повишават в ранните етапи на перименопаузата.
Нещо повече, ниските нива на естроген по време и след менопаузата могат да нарушат производството на лептин и невропептид Y, хормони, които помагат за регулиране на апетита и баланса на теглото. В резултат на това повишеният апетит и липсата на ситост могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло.
Въпреки това, някои жени наддават на тегло, дори ако не ядат повече от обикновено по време на менопаузата поради хормонални промени.
И накрая, загубата на мускулна маса, която настъпва по време на менопаузата и процеса на стареене, може да забави метаболизма, което също води до увеличаване на теглото.
Кето диетата за облекчаване на симптомите на менопаузата
1. Отслабване
Все повече изследвания се показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните деца са много ефективни за отслабване.
Основната полза от кетозата е потискането на апетита, което се дължи отчасти на намалените нива на грелин.
Всъщност, систематичен преглед на 12 проучвания през 2014 г. установи, че кетогенната диета намалява глада и апетита. Освен това авторите определят кетогенна диета като такава, която произвежда нива на бета-хидроксибутират на гладно по-големи или равни на 0,3 mM. Това всъщност е много леко ниво на кетоза, което повечето хора могат да постигнат, като ограничат нетния си прием на въглехидрати до 50 грама или по-малко на ден.
2. Треска и треска
За съжаление понастоящем няма официални изследвания, изследващи ефектите на кето или нисковъглехидратните диети върху треска или треска.
Въпреки това, много жени, които избират кето диета, изпитват по-малко тежки горещи вълни. В някои случаи подобрението изглежда бързо и значително.
Има биохимична причина за този ефект, според пенсионирания неврохирург д-р Лари Макклири.
В книгата си Brain Trust Program д-р Макклири обяснява, че понижаването на естрогена по време на менопаузалния преход намалява действието на транспортерите на глюкоза, отговорни за доставянето на глюкоза в мозъка. Той твърди, че този процес е подобен на това, което се случва при деца с епилепсия и други припадъци, въпреки че жените в менопауза изпитват това в много по-малка степен.
Д-р Макклири казва, че жените с горещи вълни могат да намалят честотата и тежестта, като следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, която осигурява на мозъка кетони за гориво.
Неговият диетичен подход включва хранителни вещества като месо, риба, птици, яйца, сирене, ядки, семена, зеленчуци без скорбяла, зехтин и малко количество плодове. Освен това той препоръчва мазнини като кокосово масло или MCT масло, за да повишат естествено нивата на кетоните.
На кето диета ли сте?
Да, супер) Още не
3. Други симптоми на менопаузата
Към днешна дата няма изследвания, които да покажат, че ограничаването на въглехидратите има положителен ефект върху промените в настроението, мозъчната мъгла, раздразнителността и други психически или емоционални промени, свързани с менопаузата.
Някои жени в постменопауза обаче съобщават, че след като преминат на кето диета, тяхното настроение, памет и способност за концентрация се подобряват.
Освен това някои изследвания показват, че кето храни могат да подобрят паметта при възрастни хора с лек когнитивен дефицит.
Колко въглехидрати на ден трябва да яде жена в менопауза?
Отново, като се има предвид липсата на изследвания в тази област, е трудно да се дадат конкретни препоръки за това колко въглехидрати трябва да ядат жените по време на менопаузата. Най-общо казано, ограничаването на приема до по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден ще помогне за потискане на апетита, намаляване на нивата на инсулин и повишаване на инсулиновата чувствителност, което може да улесни загубата на тегло.
Ако целта ви е да подобрите настроението, паметта и концентрацията, може да се наложи да се придържате към приблизително 20-30 грама нетни въглехидрати на ден.
Начин на живот за менопаузата
Физическа дейност
Поддържането на активност е критично по време и след менопаузата. Проучвания при жени в менопауза показват, че редовното упражнение може да помогне за облекчаване на стреса, увеличаване на метаболизма и изгарянето на мазнини и предотвратяване на загуба на мускулна маса. В допълнение, физическата активност може потенциално да намали пристъпите на треска и треска.
Едно проучване установи, че жените, които са участвали в шестмесечна тренировъчна програма по време на менопаузата, имат по-ниски нива на горещи вълни, отколкото жените, които не са тренирали.
Въпреки че всички форми на упражнения са полезни, най-ефективната е силовата тренировка, която се използва за лечение на симптомите на менопаузата, забавяне на процеса на стареене и подобряване на телесния състав.
В едно проучване 32 жени в менопауза са подложени на високоинтензивно обучение три пъти седмично в продължение на 16 седмици, което води до повишена мускулна сила, коремна загуба и намалено възпаление.
Ако не ви е позволено да вдигате тежести, пак можете да използвате други видове упражнения, включително ходене. Ключът към успеха е да превърнете редовните упражнения в част от живота си.
Йога
Йога е добре известна с това, че облекчава стреса. Няколко проучвания са установили, че йога, тай чи и подобни лечения на ума и тялото могат да подобрят някои симптоми на менопаузата, като проблеми със съня.
Нещо повече, йога по време на менопаузата изглежда повишава общото благосъстояние и удовлетворение от живота.
В контролирано проучване 260 жени в менопауза, които са използвали йога, значително са подобрили физическото, психологическото и социалното си качество на живот.
Акупунктура
Акупунктурата е форма на традиционната китайска медицина, която изглежда ефективна при лечение на пристъпи на треска и подобряване на съня.
В едно проучване 209 жени на възраст 45-60 години, които са имали многократни приливи на ден, са успели да намалят честотата си с повече от 36% по време на 6-месечно лечение с акупунктура, докато жените от контролната група, които не са имали акупунктура, показват, че има 6 % увеличение на честотата на горещите вълни.
В допълнение, подробен анализ на 316 проучвания през 316 показва, че акупунктурата може значително да подобри качеството на съня при жените в перименопауза и постменопауза.
