5 ДОКАЗАНИ НАЧИНА ЗА БАЛАНСИРАНЕ НА ХОРМОНИТЕ И ОТСЛАБВАНЕТО

Send

Въведение.

Както обещах, публикувам пълната версия на статията, опростена версия е публикувана в моя Instagram. Включвам и всички подкрепящи препратки към съответни изследвания.

Много фактори влияят върху наддаването на тегло, най-важният от които е хормоналните нива. В зависимост от комбинацията от кръвни хормони в даден момент или наддаваме, или отслабваме. Влиянието на хормоналните нива върху теглото отдавна е доказано от много изследвания - връзка 1, връзка 2, връзка 3.

Нека да разгледаме 5-те основни хормона, които най-много влияят на динамиката на наддаване на тегло. Ще се опитаме да го направим възможно най-опростен без излишна псевдонаучност.

1. Инсулин

Инсулин Е хормон, произведен от панкреаса в отговор на високи нива на кръвната захар. Веднъж освободен в кръвта, основната му задача е да доставя глюкоза до клетките, като по този начин поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта.

Освен това инсулинът стимулира синтеза на мускулни протеини, инхибира разграждането на мазнините и стимулира образуването на мастни запаси. Тези. за да премахнете излишните мазнини, трябва да се опитате да запазите инсулина. на минимално ниво.

Поради повишената консумация на захар, клетките постепенно свикват с въздействието на инсулина и всеки път, когато става по-трудно проникването на глюкоза през мембраната, се развива инсулинова резистентност - имунитетът на клетките към инсулин. Това води до повишаване на нивата на захар и инсулин с очевидни последици за цялото тяло - затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система, риск от развитие на диабет тип 2.

Това води до повишаване на нивата на захар и инсулин с очевидни последици за цялото тяло - затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система, риск от развитие на диабет тип 2, (4, 5, 6).

Преяждането - особено рафинирани храни със захар и бърза храна - стимулира инсулиновата резистентност и повишава нивата на инсулин (7, 8, 9).

Неща, които можете да направите, за да нормализирате нивата на инсулина и да подобрите инсулиновата чувствителност:

Премахнете захарта от вашата диета - Големи количества фруктоза и захароза насърчават инсулиновата резистентност и повишават нивата на инсулин (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Намалете количеството въглехидрати - диетите с ниско съдържание на въглехидрати много бързо понижават инсулина в кръвта (16, 17, 18, 19).
Вземете достатъчно протеинПървоначално дава малък скок на инсулина, но изследванията показват, че приемът на протеин може да помогне за възстановяване на чувствителността към инсулин с течение на времето (20, 21).
Добавете здравословни мазнини - доказано е, че Омега-3 намалява инсулина. (22).
Занимавайте се със спорт - в едно проучване на жени с наднормено тегло, които ходеха бързо или бягаха, имаше подобрение в чувствителността към инсулин (23, 24, 25).
Следете приема на магнезий - Хората с инсулинова резистентност често са с ниско съдържание на магнезий и магнезиевите добавки могат да подобрят инсулиновата чувствителност. (26, 27, 28).
Пийте зелен чай - Зеленият чай може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина (29, 30).

2. Лептин

Лептинът, "хормонът на ситостта", се произвежда от мастните клетки и създава усещане за ситост. Той изпраща сигнал до мозъка, че мастните запаси са пълни и не е необходимо нищо друго.

Избягва преяждането.Като сигнален хормон, неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, частта от мозъка ви, която регулира апетита и приема на храна.

Лептинът казва на мозъка, че в магазина има достатъчно мазнини и вече не е необходим, което помага да се предотврати преяждането. Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Всъщност едно проучване установи, че хората със затлъстяване имат 4 пъти по-високи нива на лептин в сравнение с хората с нормално тегло (31).

На теория високото ниво на лептин в кръвта трябва да доведе до намаляване на апетита и теглото, но това не е така. С излишък на лептин, нашата нервна система спира да реагира правилно на това, това се нарича лептинова резистентност (лептинова резистентност)
Тези. ял си, но не се чувстваш сит. (32, 33).

Нивата на лептин също падат, когато отслабвате, което е една от основните причини, поради които е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Мозъкът мисли, че си гладен и те кара да ядеш повече (34, 35, 36).

Хронично повишените нива на инсулин и възпалението в хипоталамуса са две потенциални причини за лептинова резистентност. (37, 38, 39, 40, 41).

Ето няколко предложения за подобряване на чувствителността към лептин:

Избягвайте храни, които причиняват възпаление в организма: захар (особено сладки напитки), рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, преработени месни продукти)
Яжте храни, които намаляват възпалението: мазна риба, броколи, авокадо, гъби. (42).
Занимавайте се със спорт: дори умерената активност възстановява чувствителността към грелин (43, 44, 45).
Наспи се: Проучванията показват, че неадекватният сън води до намалени нива на лептин и повишен апетит (46, 47)

3. Грелин

Грелин е известен като „хормонът на глада“. Когато стомахът ви е празен, той отделя грелин, който сигнализира на тялото, че имате нужда от храна (48).

Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски около час след хранене. Въпреки това, при хора с наднормено тегло и затлъстяване нивата на грелин на гладно често са по-ниски, отколкото при хората с нормално тегло (49, 50).

Изследванията също така показват, че след като хората със затлъстяване ядат, грелинът намалява само леко. Поради това хипоталамусът не получава толкова силен сигнал да спре да яде, което може да доведе до преяждане (51) .

Ето няколко съвета за подобряване на функцията на грелин:

Захар: Избягвайте прости въглехидрати (захар, брашно, фруктоза) (52, 53)
Протеин: Добавете протеин към всяко хранене, особено закуска (54, 55, 56, 57)
Наспи се! При хронично недоспиване се освобождава грелин, който е един от рисковите фактори за затлъстяването.
Избягвайте едно хранене на ден, по-добре 2-3 пъти
Добавяне повече фибри в диетата (създава обем в стомаха)
Внимавайте за достатъчен прием Омега 3

4. Кортизол

Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези и е известен като „хормон на стреса“.

Той получи това звание за формиране на защитни реакции на външни заплахи и стресови ситуации. Повишава сърдечния ритъм, повишава кръвното налягане. В същото време К. поддържа съдовия тонус под контрол, предотвратявайки критична промяна в кръвното налягане.

По този начин хормонът мобилизира ресурсите на тялото, за да спаси човешки живот. Например, за да избягате от преследвачите, да излезете изпод развалините, да се биете със смъртен враг. Но от друга страна, това създава риск от развитие на диабет и затлъстяване поради неизразходваната глюкоза в мускулите, в случай, че заплахата никога не е била последвана от физическа активност.

Кортизолът инхибира функционирането на имунната, храносмилателната, репродуктивната системи, но активира мозъка, така че човек да може да намери изход от критична ситуация. Той също така увеличава скоростта на реакция и мускулната сила.

Източникът на бърза енергия е глюкозата, която се произвежда от кортизол от гликоген и мускули (чрез глюконеогенеза). Именно тях тялото използва в момент на силен стрес. По време на психически стрес кортизолът предотвратява спадане на налягането до критично ниво, свива кръвоносните съдове и по този начин увеличава налягането. А по време на гладуване хормонът е отговорен за поддържането на нормални нива на глюкоза в кръвта, предпазвайки организма от изтощение.

Високите нива на кортизол в организма причиняват постоянно чувство на глад и желание за сладки, мазни, висококалорични храни.Това допринася за увеличаване на теглото и появата на телесни мазнини. (58)

Ниските нива на кортизол също влияят неблагоприятно на организма, причинявайки проблеми като ниско кръвно налягане, хронична слабост и умора, припадък, гадене, коремна болка, загуба на коса, намалено сексуално желание, раздразнителност, депресия По този начин както излишъкът, така и дефицитът на хормона са вредни за хората.

Как да нормализираме производството на кортизол?

Редовна физическа активност - основният метод за справяне със стреса.
Релаксация - медитация, музика, хобита, всичко, което помага да се разсеете и да влезете в комфортно състояние (59, 60, 61)
Повече комуникация с приятели и семейство помага за поддържане на добро настроение, понякога е достатъчно да се изкажете, така че проблемната ситуация да спре да ви притиска
Наспи се - следете хигиената на съня си и обръщайте специално внимание на това. (62)
Правилното хранене - следете диетата си, избягвайте глюкозата и се уверете, че получавате всички необходими хранителни вещества

Как се справяте със стреса? Моля, пишете в коментарите.

5. Естроген

Женският полов хормон играе много важна роля в тялото на жената. Аномалиите в производството на този хормон могат да доведат до наднормено тегло. Всъщност има цяла група хормони, но за простота ще ги наречем с една дума.

За да поддържа плодовитостта през репродуктивната възраст, естрогенът започва да насърчава съхранението на мазнини по време на пубертета (63).

Освен това може да стимулира натрупването на мазнини през първата половина на бременността (64).

Затлъстелите жени са склонни да имат по-високи нива на естроген от жените с нормално тегло и някои изследователи смятат, че това се дължи на влиянието на околната среда (65).

Какво може да се направи за нормализиране на производството на естроген:

Целулоза: Голямото количество фибри в храната намалява нивата на естроген (66, 67, 68).
Кръстоцветни зеленчуци: Доказано е, че те нормализират производството на естроген (69, 70).
Ленено семе: Те съдържат растителен аналог (фитоестроген), който е много полезен за жените (71, 72).
Физическо натоварване: Редовното добавяне на спорт спомага за нормализиране на производството на естроген на всяка възраст (73, 74).