Всеки човек винаги има притеснения относно загубата на мускулна маса по време на периодично гладуване за отслабване... Никога не отбягвам този въпрос. Въпреки това, колкото и пъти да давам отговорите, след това някой отново пита: „Постът не изгаря ли мускулите?“
Нека го кажа направо и направо: НЕ.
Ето най-важното нещо, което трябва да знаете. Ако целта ви е отслабване и обръщане на диабет тип 2, тогава се погрижете за инсулина. Постенето и диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогнат. Ако сте загрижени за мускулната маса, тогава упражнявайте, особено тренировки с тежести и силови тренировки. Винаги бъркаме двете цели, защото ентусиастите за преброяване на калории са ги смесили в съзнанието ни като хамбургери и пържени картофи.
Загуба или наддаване на тегло зависи главно от диета. Не можете да намерите изход от диетичния проблем чрез упражнения. Помните ли историята на Питър Атия? Много умен лекар и елитен плувец на дълги разстояния, той намери себе си излишни килограми и това не беше мускул. Той беше с наднормено тегло, въпреки че спортуваше 3-4 часа на ден. Защо? Тъй като мускулите са упражнения, а затлъстяването е диета. Не можете да се измъкнете от лошото хранене с помощта на физическо възпитание.
Мускулният растеж / загуба е задачата на УПРАЖНЕНИЕТО. Не можете да спечелите много мускули от храната. Допълнителните компании, разбира се, се опитват да ви убедят в противното. Пийте креатин (или протеинови шейкове, или девствена кръв) и ще качите мускулна маса. Но това не е така.
Има само един добър начин за изграждане на мускули - упражнения. Така че, ако се притеснявате от загуба на мускули, упражнявайте се. Това не е ракетна наука. Само не бъркайте двата въпроса - диетата и упражненията. Не се притеснявайте какво прави вашата диета (или липсата на диета - гладуване) с вашите мускули. Упражнението изгражда мускули.
Изгаря ли гладуването мускулите ни?
И така, основният въпрос е следният - ако сте достатъчно бързи за дълго време, започва ли тялото ви да изгаря мускулите повече от физиологичните граници, за да произвежда глюкоза за тялото? Не.
Подробен отговор е даден в графиката на д-р Кевин Хол от Националния здравен институт (САЩ) в книгата „Сравнителна физиология на гладуването и ограничаването на храненето“. Това е графика откъде идва енергията за функционирането на нашите тела, от самото начало на гладуването. Преди да започне гладуването, енергията идва от смес от въглехидрати, мазнини и протеини. По време на първия ден на гладно тялото първоначално започва с изгаряне на въглехидрати (захари) за енергия. Въпреки това, тялото има ограничен капацитет да съхранява захар. Следователно, веднага след захарта, мазнините се изгарят.
Какво се случва с протеините? Е, количеството консумиран протеин намалява. Разбира се, има основно ниско ниво на протеинов метаболизъм, но въпросът е, че не трябва да започваме да увеличаваме приема на протеини. Ние не започваме да изгаряме мускулите, ние ги спасяваме, защото разграждането на протеините е намалено, но не става равно на нула.
Прегледите на гладно от средата на 80-те години вече отбелязват, че „Запазването на енергията и протеините в организма е доказано чрез намаляване ... на екскрецията на азот в урината и намаляване на левцина (процес на разграждане на протеини). През първите 3 дни на гладно не са демонстрирани значителни промени в отделянето на азот в урината и скоростта на метаболизма. ”Левцинът е аминокиселина. Някои изследвания показват повишаване на концентрацията му по време на гладуване, докато други показват обратното. Физиологичните изследвания на гладуването още преди 30 години стигнаха до заключението, че протеинът не се „изгаря“, за да образува глюкоза.
Отбелязва се, че е възможно да се получи повишаване на концентрацията на левцин, без да се променя количествената екскреция на азот от урината. Това се случва, когато аминокиселините се включат отново в протеините. Изследователите са изследвали ефекта от разграждането на протеините в цялото тяло по време на 7-дневен пост. Заключението им беше, че „намаляването на разграждането на телесните протеини допринася значително за намаляването на отделянето на азот, наблюдавано по време на гладно при затлъстели лица“. Настъпва нормално разграждане на мускулите, което се балансира от новообразуването на мускулни протеини. Скоростта на мускулно разграждане се забавя с около 25% по време на гладуване.
Постът променя метаболизма: Истина или мит?
Класическо изследване е направено от Джордж Кахил. В статията си от 1983 г. „На гладно“ той отбелязва, че нуждите от глюкоза рязко се намаляват по време на гладуване, тъй като тялото се храни с мастни киселини, а мозъкът се храни с кетонни тела, което значително намалява нуждата от глюконеогенеза. Нормалното разграждане на протеините е от порядъка на 75 грама / ден и намалява до около 15 до 20 грама / ден по време на гладуване. Така че, да кажем, че полудяваме и гладуваме 7 дни, губейки около 100 грама протеин. Ние можем лесно да компенсираме тази загуба на протеин и всъщност ще надхвърлим нашите нужди, когато възобновим нормалната си диета.
Можете да видите от изследванията на Cahill, че отделянето на азот в урината, което отразява разграждането на протеините, е намалено по време на гладуване / гладуване. Това е логично, тъй като протеинът формира функционална тъкан и няма смисъл да изгаряте полезна тъкан по време на гладуване, когато наоколо има много запаси от мазнини. Така че, не, вие не „изгаряте“ мускулите, докато гладувате.
Откъде идва глюкозата?
Мазнините се съхраняват като триглицериди (TG). Те са съставени от 3 вериги мастни киселини, прикрепени към 1 молекула глицерол. Мастните киселини се освобождават от TG и по-голямата част от тялото може да използва тези мастни киселини директно за енергия.
Глицеринът попада в черния дроб, където протича процесът на глюконеогенеза и той се превръща в захар (глюкоза). И така, части от тялото, които могат да използват само захар, я използват. Ето как тялото е в състояние да поддържа нормални нива на кръвната захар, въпреки че не ядете въглехидрати. Тялото има способността да го произвежда от натрупаните мазнини.
Понякога чувате диетолог да казва, че мозъкът се нуждае от 140 грама глюкоза на ден, за да функционира правилно. Да, това може да е вярно, но това НЕ означава, че трябва да ядете 140 грама глюкоза на ден. Вашето тяло ще създаде необходимата му глюкоза от запасите от мазнини. Ако решите да ядете 140 грама въглехидрати, тялото ви просто ще съхранява мазнини в задните части, бедрата и кръста. Това е така, защото тялото използва захар вместо мазнини за енергия.
Прочетете повече за ефектите от гладуването върху мозъка в нашата статия: Как гладуването влияе на човешкия мозък?
Въпреки физиологията, най-доброто доказателство е отчитането на баланса. Най-добрият начин да получите отговор е да поставите хората бързо и да измервате тяхната чиста телесна маса. Някои твърдят, че на всеки 24 часа на гладно те губят от 100 до 300 грама чиста мускулна маса.
Загуба на мускули по време на гладуване: Какво казват учените
Но нека да разгледаме някои истински клинични изследвания. През 2010 г. изследователите разгледаха група субекти, завършили 70 дни алтернативно ежедневно гладуване (ADF). Тоест, един ден са яли и на следващия ден са постили. Какво се случи с мускулната им маса?
Сухото им тегло минус мазнини първоначално е 52,0 кг, а в края на 70 дни от изследването - 51,9 кг. С други думи, не е имало сухо отслабване (състои се от кости, мускули и т.н.). Според тези, които не разбират проблема, през този период е трябвало да бъдат загубени приблизително 7 кг сухо вещество. В действителност загубата беше нула. Изгорено е обаче значително количество мазнини.Така че, не, вие не „изгаряте мускули“, а „изгаряте мазнини“, докато постите. Това, разбира се, е много логично. В крайна сметка, защо тялото ви съхранява излишната енергия под формата на мазнини, ако започне да изгаря протеини веднага щом притокът на въглехидрати от храната спре? Протеинът е функционална тъкан и има много други цели освен да съхранява енергия, докато мазнините са специализирани само за това. Има ли смисъл, че бихте използвали мазнини за енергия вместо протеини? Защо мислим, че майката природа прави нещо нередно?
Неотдавнашно рандомизирано проучване, публикувано през 2016 г. от Catenacci, включваше хора, които гладуваха през ден в продължение на 32 седмици, което е повече от половин година. Тези хора гладуват на интервали от около 36 часа и се сравняват с тези, които имат ограничение на калориите само на ден. За 32 седмици 1,6 кг сухо тегло са загубени в групата за ограничаване на калориите, докато в групата на гладно са загубени само 1,2 кг. Това означава гладуване срещу ограничаване на калориите повече от 4 пъти по-добре при предотвратяване на загуба на сухо вещество... Отново, неинформирани хора оценяват загубата на мускулна маса около 18 кг. Извинете, добре дошли в реалния свят, в който тялото ни не изгаря мускулите, а използва запасите от мазнини за енергия.
Това е като да съхранявате дърва за отопление, но веднага щом имате нужда от топлина, започвате да цепите леглото си на дървени трупи и да го хвърляте в огъня. Това е напълно в противоречие с начина, по който са подредени телата ни.
Същото проучване разглежда какво се случва с RMR (базален метаболизъм в покой). В групата за ограничаване на калориите основният метаболизъм се намалява със 76 калории на ден. По време на периодично гладуване то се намалява само с 29 калории на ден (което не е статистически значимо). С други думи, гладуването не забавя метаболизма... Но знаете ли какво? Калоричното ограничаване на диетата забавя метаболизма толкова надеждно, колкото този, който замества деня през нощта.
Как тялото поддържа своята чиста телесна маса? Най-вероятно това се дължи на работата на хормона на растежа. В интересна статия изследователите постили и след това потискали хормона на растежа с лекарство, за да видят какво се е случило с мускулния разпад. В тази статия те признават, че „общото съдържание на протеини в тялото намалява“. С други думи, от 50 години знаем, че разграждането на мускулите значително намалява по време на гладуване.
Потискайки растежния хормон по време на гладуване, виждаме 50% увеличение на мускулното разграждане. Това предполага, че хормонът на растежа играе голяма роля за поддържане на сухо тегло по време на гладуване. Организмът вече има механизми за гладуване, за да поддържа чиста маса и да изгаря мазнини за гориво вместо протеини. Но след спиране на гладно, високите нива на хормона на растежа ще стимулират тялото да възстанови изгубената тъкан. Ако просто прецените загубата на мускули, като погледнете скалата, напълно пропускате факта, че тялото възстановява мускулите след края на гладуването.
Заключения
Позволете ми да го разкажа възможно най-просто. По същество мазнините са храна, съхранявана в тялото, за да я „изяде“, когато няма нищо за ядене. Спестяваме резерви от мазнини, които да използваме по време, когато няма какво да ядем. Мазнините не са само за външен вид. Следователно, когато няма какво да се яде (по време на гладуване), ние „изяждаме“ собствените си мазнини. Това е естествено. Това е нормално. Така сме създадени.
И така не само при нас, всички животни са създадени по един и същи начин. Ние не губим мускулите си по време на гладуване, като същевременно запазваме всички запаси от мазнини. Би било глупаво. По време на гладуване се активират хормонални промени (действието на адреналина се засилва), за да ни даде повече енергия, да поддържаме запасите от глюкоза и енергия високи (изгарят се мастни киселини и кетонни тела) и да поддържаме теглото на мускулите и костите (отговорен е растежният хормон) за това) ...
Така че, ще го кажа отново.
Не, гладуването не означава, че изгаряте протеини, за да създадете глюкоза. Имате мазнини. Да, мозъкът ви се нуждае от определено количество глюкоза, за да функционира. Но не, не е нужно да ядете глюкоза, за да нахраните мозъка.
—
Джейсън Фунг
