Много хора приемат хранителни добавки, които могат да бъдат изключително полезни при правилния план. Въпреки това е малко вероятно те да дадат положителен резултат, ако не спазвате диетата. Изборът на естествени и богати на хранителни вещества храни винаги трябва да бъде приоритет. Е, какво ще кажете за добавките на кето диетата?
Ако тепърва започвате с кето диетата, може би се чудите кои витаминни и минерални добавки са най-подходящи за вашия кетогенен начин на живот.
Това ръководство съдържа всичко, което трябва да знаете за най-важните витамини и минерали. Може да решите да започнете да приемате тези видове добавки, за да поддържате тялото си на кето диета.
Имате ли нужда от хранителни добавки на кето диета?
Въпреки че кето диетата е балансирана и богата на хранителни вещества, трябва да сте наясно с възможния недостиг на витамини и минерали.
Не е достатъчно просто да си купите мултивитамин в аптеката (повече за това по-долу) и да го улесните.
Самообразованието е от ключово значение за избора на хранителни добавки, които да допълват вашата диета и да отговарят на нуждите на тялото ви.
Кето диетата и добавките: минерали
Що се отнася до минералите, трите основни, за които най-много чувате при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са натрий, калий и магнезий. Това са електролити, от които тялото се нуждае, за да контролира кръвното налягане и да поддържа нервите и мускулите да работят правилно.
През първите няколко седмици от кето диетата губите много вода. Това е така, защото приемът на въглехидрати е рязко намален и количеството мазнини в диетата е увеличено, което принуждава организма да отделя вода и електролити.
Важно е да попълните запасите си, за да не само поддържате здравето си, но и да предотвратите всякакви странични ефекти от кето диетата.
Натрий
Тези, които са на редовни диети, често казват, че приемът на натрий трябва да бъде намален или избягван. Всъщност е необходима допълнителна доза натрий при нисковъглехидратна диета, тъй като недостатъчното количество натрий може да причини запек, главоболие, умора и сърцебиене.
По принцип е полезно да се консумира допълнително сол на кето диета, освен ако нямате медицинско състояние, което изисква да контролирате приема на натрий. Нормата в този случай е около 3000-5000 mg натрий на ден.
Количеството натрий, от което се нуждаете, може да бъде получено от източници като електролитни добавки или напитки, натурален костен бульон. Можете да добавите ядливи водорасли (нори, водорасли) и морска сол към храната си. Допълнително натрий може да се получи от кисели зеленчуци (като краставици и целина) или осолени ядки и семена.
Калий
Калият е минерал, който играе важна роля за нормалното функциониране на организма, особено що се отнася до здравето на клетките. Проучванията показват, че дефицитът на това вещество може да доведе до развитие на ишемична болест на сърцето, влошаване на костите и хипертония.
Общата препоръка за прием на калий е около 2000 mg на ден. За тези, които са на кето диета, се препоръчва да увеличат количеството калий до 3000 mg на ден. Внимавайте за добавки с калий, тъй като твърде много може да бъде токсично.
Яденето на богати на калий плодове и зеленчуци като авокадо и карфиол, които се считат за двата основни компонента на кето диетата, е естествен начин за консумация на този минерал.
5 естествени източника на калий:
- Авокадо: в малко авокадо около 1000 mg калий
- Сьомга: 100 g съдържа около 400 - 600 mg калий
- Бадеми (ядки): 1 чаша съдържа приблизително 100-300 mg калий
- Гъби: 1 чаша съдържа около 100-200 mg калий
- Спанак (листни зеленчуци): 1 чаша варен спанак съдържа около 840 mg калий или 1 чаша суров спанак има около 160 mg калий
Магнезий
Смята се, че 57% от американското население има клиничен дефицит на магнезий. Нуждаем се от магнезий, за да поддържаме функциониращата ни клетъчна енергийна система и целостта на тъканите.
Недостигът на магнезий може да доведе до висок риск от сърдечно-съдови заболявания, мускулна слабост и остеопороза.
По време на ранните и ранните етапи на кето диетата може да изпитате мускулни крампи поради дехидратация и липса на електролити, тъй като тялото ви започва да преминава в кетоза. Добавянето на магнезиев глицинат или магнезиев цитрат (две от най-лесно усвоимите форми на магнезий) може да помогне за предотвратяване на този страничен ефект.
Препоръчително е да приемате 500 mg магнезиеви добавки дневно преди лягане. Естествените източници на магнезий включват ядки, тиквени семки и листни зелени зеленчуци (като спанак), но количеството магнезий в тях може да не е достатъчно за тези с много активен начин на живот.
Калций
Калцият е друг електролит, който може да се измие при преминаване към кето диета. Ако вашата диета е балансирана, това не би трябвало да е основна грижа, но в някои случаи може да се наложи прием на калциева добавка.
Най-очевидният източник на калций са млечните продукти, но ако не можете да ги ядете, риба, броколи, зеле, бок чой или неподсладено бадемово мляко са добри алтернативи.
Ако ще приемате калциеви добавки, уверете се, че имате витамин D, който е от съществено значение за усвояването на калция.
Кето диетата и добавките: Витамини
Ако имате балансирана кето диета, набавянето на витамини, необходими за поддържане на здравето, няма да е проблем. Възможно е обаче просто да е невъзможно да се получи точното количество полезни хранителни вещества от храната. Това е моментът, когато добавките за кето диета могат да бъдат полезни.
Витамин D
Витамин D е един от най-важните витамини за хората, отговорен за регулирането на възпалителните реакции, имунитета, производството на полови хормони и много други. Излишно е да казвам, че получаването на достатъчно от него е жизненоважно. Повечето хора обаче не го правят, дори ако приемат добавки.
Ако не сте сигурни какво е нивото ви на витамин D, най-лесният начин да разберете е да направите кръвен тест. Това обикновено е много достъпно.
Оптималните нива на витамин D трябва да бъдат в диапазона 65-75 ng / ml. Ако имате по-ниска стойност, следващата ви стъпка трябва да бъде да компенсирате недостига му с добавки. Необходимото дневно количество витамин D е 1000 до 1500 IU на всеки 10 кг телесно тегло. Когато приемате витамин D, не забравяйте да ядете малко мазнини (освен ако вече не присъстват в добавката), тъй като витамин D е мастноразтворим.
Препоръчително е да го приемате сутрин, тъй като приемането му преди лягане може да развали съня ви.
Витамин А
Понякога приемането на витамин D може да увеличи нуждата ви от витамин А, имайте предвид това. Ако имате автоимунно заболяване, нуждата ви от този витамин може да е още по-голяма.
Отлични източници на витамин А са рибеното масло и месото от органи.
Омега 3
Омега-3 мастните киселини са основни хранителни вещества, които организмът не може да произведе сам, затова трябва да ги консумираме от външни източници.Те могат да помогнат за поддържането на здравето на сърцето и мозъка, да намалят възпалението и да предотвратят мозъчни проблеми като предотвратяване на депресия или деменция.
Повечето хора се нуждаят от допълнителни омега-3 от добавки, освен ако не ядат големи количества зеленчуци и качествени диви мазни риби (като сьомга, сардини или аншоа) всеки ден. Дневният прием е около 3000-5000 mg рибено масло с висока концентрация на EPA / DHA (омега-3 ейкозапентаенова / докозахексаенова киселина).
Имайте предвид, че източникът на омега-3 мастните киселини е от значение. Добавката за рибено масло, която приемате, трябва да отговаря на Международните стандарти за качество на рибеното масло (IFOS) и трябва да има петзвезден рейтинг и печат за одобрение на Friends of the Sea (FOS). Трябва да получите това, за което плащате! Рибеното масло не е нещо, от което да спестявате!
Полезни ли са мултивитамините за вас?
Може би се чудите дали е по-добре да покриете всичките си нужди с мултивитаминна добавка. Това може да звучи като добра идея, но истината е, че приемането на мултивитамини означава приемане на синтетични хранителни вещества и получаването им в количества, които не са това, което бихте получили от естествените храни. И това е проблем, защото:
- Приемът на някои витамини в неправилна форма може да бъде неефективен.
- Приемът на някои витамини без точното количество други витамини може да бъде неефективен или опасен.
Що се отнася до храненето, вместо изкуствени мултивитаминни комплекси е по-добре да се спрете на натурални продукти.
Използвайте зелено смути на прах, а не мултивитамини
Висококачественото зелено смути или смути на прах може да добави допълнителни хранителни вещества към вашата диета. Мултивитаминът може да има същия ефект, но сместа от зелен шейк и смути е по-естествена форма, сякаш получавате витамините си от естествени храни.
Преработвайки естествените храни в прахообразна форма, получавате пълния набор от хранителни вещества в един продукт.
Можете да направите коктейли от праха или да го добавите към смутита, обогатявайки тялото си с полезни вещества.
Какви други кето добавки можете да приемате?
Целта на кето диетата е да се постигне хранителна кетоза, метаболитно състояние, при което тялото се храни с кетонни тела, а не с гликоген (който се осигурява от въглехидратите).
Високите нива на кетон са от съществено значение за постигане и поддържане на кетоза. Използването на добавки, подходящи за кето диетата, може да бъде чудесен вариант за поддържане на вашето здраве. По-долу има няколко добавки, които трябва да имате предвид:
- MCT маслен прах: MCT (триглицериди със средна верига) се извличат от кокосови орехи. MCT Oil Powder е идеалното допълнение към енергиен коктейл, тъй като може да увеличи и поддържа енергийния ви ресурс на високо ниво.
- Екзогенни кетони: Екзогенните кетонни добавки съдържат молекули BHB (бета-хидроксибутират), които осигуряват на тялото енергия в отсъствие на глюкоза.
- Храносмилателни ензими, пробиотици и хранителни добавки: При навлизане в кетоза, храносмилателната система претърпява промени. Приемът на една от горните добавки може да подпомогне чревната микрофлора и храносмилателната система като цяло през този период.
Ако сте любопитни за други хранителни добавки, които могат да подкрепят вашето кето пътуване, не забравяйте да разгледате ръководствата:
- 13 Ползи за здравето на рибеното масло
- Имате ли нужда от електролитни добавки на кето диета?
