Кето диетата или кетогенната диета е диета, която включва ядене на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което води до по-бърза загуба на тегло. Тази диета има много ползи за здравето, които са демонстрирани в над петдесет проучвания (*). Кето диетата е включена в медицинските препоръки и може да бъде полезна за отслабване (*), без да се чувствате прекалено гладна и за контрол на диабет тип 2 (*). На този сайт можете да научите как правилно да спазвате кетогенна диета, използвайки натурални продукти. Тук ще намерите нагледни помагала, рецепти и проста двуседмична хранителна програма - това, от което се нуждаете, за да следвате успешно кето диетата.
Какво е кетоза? Как да влезете в кетоза?
Енергията за работата на тялото идва от храната, която ядем. Основните компоненти, получени от организма от храната, са мазнини, протеини, въглехидрати. Нашето тяло ги обработва до по-прости молекули: въглехидрати - до глюкоза, протеини - до аминокиселини, мазнини - до глицерол и мастни киселини. В този случай основното „гориво“ за нас е именно глюкозата, в която могат да се превърнат всички останали. Въпреки това, по време на гладно или при условия на кетогенна диета, синтезираните в черния дроб кетонни тела се превръщат в основен източник на енергия.Кетонните тела са алтернативен източник на енергия за организма, който се използва при липса на глюкоза.
Кетоните се образуват, когато човек с храна консумира малко количество въглехидрати, които бързо се разграждат до глюкоза и малко количество протеин (излишъкът от протеин също в крайна сметка се превръща в глюкоза).
Мозъкът е енергоемък орган, който консумира много енергия през целия ден. Мозъкът получава енергия от кетонни тела и глюкоза.
В условията на кето диетата, тъй като консумацията на въглехидрати на кето диетата се случва в ниски дози, нивото на хормона инсулин намалява и нивото на контраинсуларните хормони се увеличава. Под тяхно влияние тялото започва активно да разгражда мастните резерви, за да получи енергия с образуването на голям брой кетонни тела.
Кето диетата насърчава бързата загуба на тегло, докато има и други ползи от такава диета: намален глад и повишена „жизненост“. Кетогенната диета ни прави по-енергични и концентрирани. Когато тялото произвежда кетони, то навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза. Най-бързият начин за достигане на кетоза е чрез гладуване, не ядене на нищо - но никой не поддържа гладуването дълго. Компетентната кето диета обаче може да се спазва дълго време, като поддържа тялото ви в състояние на кетоза.
Истории за успех на хората, техните отзиви и резултати на нашия уебсайт
Противопоказания за кетогенната диета
За повечето хора кето диетата е безопасна. Въпреки това, в някои ситуации той е противопоказан при следните заболявания и състояния:
- Захарен диабет тип 1
- Бременност и кърмене
- Панкреатит
- Чернодробна недостатъчност
- Бъбречна недостатъчност
- Първичен дефицит на карнитин
- Дефицит на ензими карнитин палмитоилтрансфераза, карнитин транслаза, пируват киназа
- Порфирия
- Хроничен стомашно-чревен тракт
Ограничението за кето диетата е:
- Прием на антихипергликемични лекарства
Предупреждение: на фона на кето диета, тестът за алкохолен дъх може да бъде фалшиво положителен. Докато кетогенната диета има много доказани ползи, тя остава противоречива. За хората със захарен диабет тип 2 дозировката на антидиабетните лекарства трябва да бъде адаптирана към диетата. Говорете с Вашия лекар за всякакви промени в лечението и начина на живот.
Какво можете да ядете на кетогенна диета?
Следните са подходящи храни за кетогенната диета.
Цифрите означават - количеството въглехидрати / 100 грама
Най-важното нещо за постигане на кетоза е да се избягва консумацията на много въглехидрати. Приемът на въглехидрати трябва да се поддържа под 50 g / ден, за предпочитане под 20 g / ден. Колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-бързо се постига кетоза и в резултат на това загуба на тегло. Първо може да помогне преброяването на въглехидратите. Но ако се придържате към препоръчаните ни храни и рецепти, можете да останете в кетоза, без да се притеснявате да броите.
Пълен списък на диетичните храни с кето
Какво трябва да избягвам?
Това, което определено трябва да избягвате при кето диета, са въглехидратните храни с високо съдържание на захар и нишесте: хляб, тестени изделия, ориз и картофи.
Цифрите означават - количеството въглехидрати / 100 грама
Наложително е да избягвате напълно захарните и преработени храни (крекери, чипс и др.), Когато сте на кето диета. Храната трябва да съдържа високо съдържание на мазнини и умерено високо съдържание на протеини, тъй като излишъкът от протеини ще се превърне в глюкоза по-бързо в тялото. За да поддържа кетоза, тялото трябва да приема около 5% от енергията си от въглехидрати, 15-25% от протеини и 75% от мазнини.
Какво можете да пиете на кето диета?
Водата е идеалната напитка, кафето и чаят също. Най-добре е да не използвате подсладители, особено захар.
Цифрите означават - количеството въглехидрати / 100 грама
Малко количество мляко или сметана в кафе или чай е добре (но внимавайте за кафе лате). Понякога можете да си позволите чаша вино.
Вижте нашите пълни ръководства за напитки и алкохол.
Визуални инструкции за кето
Колко нисковъглехидратна е кето диетата?
Колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-ефективна ще бъде диетата за потискане на апетита, отслабване и контрол на диабет тип 2. Кето диетата е строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща по-малко от 20 грама въглехидрати на ден и следователно е високо ефективна. По-долу са дадени три възможни примера за това как може да изглежда хранене с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от това колко въглехидрати планирате да ядете на ден. Имайте предвид, че само най-лявото изображение отразява пример за правилно кетогенно ястие:
Цифрите означават - количеството въглехидрати / 100 грама
Препоръчваме да започнете със стриктно спазване на нашите диетични указания. Когато достигнете желаното тегло, можете да разширите диетата си с въглехидрати.
Ползи за здравето от кето диетата
Ползите от кетогенната диета са подобни на другите диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, но кето диетата е най-ефективна и най-ефективна.
Загуба на излишно телесно тегло
Кето диетата превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Процесът на отслабване се ускорява значително поради намаляване на нивото на инсулин в кръвта - хормонът на подкожното съхранение на мазнини. Повече от 30 научни изследвания (*) показват, че кетогенната диета води до по-ефективно отслабване в сравнение с други видове диети.
Намален апетит
Кето диетата може да подобри контрола на апетита. Чувството за глад рязко намалява, което се потвърждава от научни изследвания (*). Кето диетата ви позволява да ядете по-малко храна и да отслабвате без особени затруднения. На кето диета много хора трябва да ядат само два пъти на ден (като пропускат закуската), а някои дори намаляват храната си до веднъж на ден, без да изпитват дискомфорт за себе си. Следователно, допълнителен бонус от кето диетата може да бъде спестяване на време и пари поради липсата на чести закуски през целия ден.
Намаляване на кръвната захар и контролиране на диабет тип 2
Кетогенната диета понижава нивата на кръвната глюкоза, поради което е един от възможните механизми за контрол на захарен диабет тип 2 и предшестващи метаболитни нарушения на въглехидратите („преддиабет“) (*). На фона на кето диета нуждата от антихипергликемични лекарства вероятно ще намалее.
Подобряване на здравните показатели
Много научни изследвания показват, че кетогенната диета е нелекарствено лечение на няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания: подобрява контрола на кръвното налягане (*) и понижава "лошия" холестерол в кръвта.
Енергия и интелектуални способности
Някои хора използват кетогенни диети специално, за да повишат умствената дейност. Проучванията върху животни показват доказателства, че кетозата на гладно осигурява предимства като устойчивост на стрес, нараняване и болести. Предложено е обяснение за това: бозайниците, които са успели да оцелеят дълги периоди без храна, са се приспособили към оптималната мозъчна функция точно в състояние на кетоза. Кетогенната диета води до подобрена концентрация и умствена яснота.
Подобряване на храносмилането
Кето диетата може да доведе до по-добро храносмилане, по-малко газове и метеоризъм, по-малко спазми и болки в корема и да облекчи симптомите на синдром на раздразнените черва. За някои хора това се превръща в най-значимата полза от диетата и отнема само няколко дни, за да се развие този ефект.
Подобрение физическа сила
Кетогенните диети повишават физическата издръжливост и осигуряват достъп до големи количества енергия от запасите от мазнини. Запасите от глюкоза в тялото, съхранявани в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, „изгарят“ само за няколко часа интензивни тренировки, докато мастните запаси имат достатъчно енергия, за да хранят тялото в продължение на седмици.
Лечение на симптоми на епилепсия
Първоначално тази хранителна система обикновено е разработена за хора с епилепсия (предимно за деца с резистентност към терапия) и изследванията показват, че честотата на гърчовете при такава диета е намалена. Това вероятно се дължи на способността на кетонните тела да потискат центровете на възбуждане в мозъка. Традиционно терапията се използва главно за деца, но през последните години се прилага успешно и при възрастни. В допълнение, кетогенната диета се е показала добре при болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, нарушенията на аутистичния спектър и амиотрофната странична склероза.
Други ползи от кето диетата
В допълнение към горните предимства, кето диетата помага при лечение на акне и може да облекчи симптомите на синдрома на поликистозните яйчници.
Истории за успех на хората, техните отзиви и резултати на нашия уебсайт
Как бързо да влезете в кетоза на кето диета?
Ето седем от най-важните неща за навлизане в кетоза, класирани от най-важните до най-малко важните:
1. Ограничете приема на въглехидрати до 20 грама на ден или по-малко: Яжте строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време фибрите не трябва да бъдат ограничавани, те могат да бъдат полезни при кетоза.
Как изглеждат 20 грама въглехидрати? Използвайте нашето визуално ръководство, за да разберете. Или просто използвайте нашите рецепти и планове за хранене, те са изчислени за количеството въглехидрати до 20 грама на ден и не е необходимо да се броят. Често ограничаването само на въглехидрати е достатъчно, за да доведе тялото в кетоза. Но останалата част от списъка ще ви помогне да се справите още по-добре.
2. Ограничете тези протеини до умерени количество. Кето диетата не е протеинова диета. Това е така, защото излишъкът от протеин в организма се превръща в глюкоза. Опитайте се да се придържате към около 1,5 грама протеин на ден на килограм от теглото си (около 100 грама протеин на ден, ако тежите 70 килограма). Честа грешка, която пречи на хората да предизвикват кетоза, е яденето на твърде много протеини. Нашите рецепти за кето са разработени с точното количество протеин в ума.
3. Яжте достатъчно мазнини... Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини. Има разлика между кето диетата и гладуването, което също води до кетоза: диетата се придържа по-лесно за по-дълго време. При продължително гладуване може да се чувстваме уморени и гладни, докато кетогенната диета е по-устойчива и ни позволява да поддържаме добро здраве. Ако се чувствате гладни, докато сте на кето диета, трябва да добавите повече мазнини към храната си (като повече масло). Нашите рецепти за кето са формулирани така, че да съдържат правилните пропорции на мазнини.
4. Избягвайте лека закускакогато не сте много гладни. Храненето по-често от необходимото, само за удоволствие и тъй като наоколо има храна, ще намали кетозата и ще забави загубата на тегло. Но лека закуска е нормална, когато сте гладни.
5. Ако е необходимо, можете да добавите периодично гладуване... Например, пропуснете закуската и яжте само по време на осемчасовия прозорец, като гладувате през останалите шестнадесет часа (схема 16: 8). Той е много ефективен за повишаване на нивата на кетони, както и за ускоряване на загубата на тегло и контролиране на диабет тип 2.
6. Добаветеупражнения - Добавянето на всякакъв вид физическа активност може значително да увеличи нивото на кетоните в организма. Упражненията също могат да помогнат за ускоряване на загубата на тегло и подобряване на контрола на диабет тип 2.
7. Спи достатъчно брой часове и намаляване на нивата на стрес. Повечето хора изискват поне 7 часа сън на нощ. Липсата на сън може да затрудни спазването на кето диетата поради нейното влияние върху хранителното поведение, да намали самоконтрола и да ви направи податливи на изкушенията на ненужната излишна храна.
Изход: за да влезете в кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати до ниско ниво, за предпочитане под 20 грама на ден
Как да разберете дали сте в кетоза?
Как да разберете дали сте в кетоза? Нивата на кетони могат да бъдат измерени чрез вземане на тестове за урина, кръв или дишане. Но има и очевидни симптоми:
Сухота в устата и постоянна жажда. Ако не пиете достатъчно вода и не получавате достатъчно електролити като сол, може да получите сухота в устата. Опитайте 1-2 чаши бульон на ден, плюс вода, колкото ви е необходима. Можете също така да вкусите метален вкус в устата си.
Често уриниране. Кетонните тела, тъй като тяхната концентрация се увеличава, могат да преминат бъбречния праг и да навлязат в урината, което позволява тестване за кетоза с помощта на тест ленти за урина. Поради факта, че с кетонните тела в урината се „изтегля“ повече вода по осмотичния градиент, уринирането става по-често и жаждата се увеличава.
"Кето дъх". Кетонното тяло, наречено ацетон, се освобождава във издишания въздух. Може да накара дъха на човек да мирише на „плод“ или да мирише на средство за отстраняване на лак. Същата миризма може да идва и от потта. След излизане от кетоза, миризмата ще изчезне.
Други по-приятни симптоми включват:
Намален апетит. Много хора изпитват забележимо намаляване на апетита при кето диетата. Много хора на кетогенна диета се чувстват чудесно, когато ядат веднъж или два пъти на ден и може в крайна сметка автоматично да преминат към периодично гладуване, което спестява време и пари, а също така ускорява загубата на тегло.
Повишени нива на енергия.
След няколко дни чувство на умора („кето грип“), много хора изпитват значително повишаване на енергийните нива, което може да се прояви в повишена яснота на мисълта, вместо „замъглено съзнание“ или дори еуфорични чувства.
Проследяване на нивото на кетоза
Има три начина за измерване на кетоните:
- Тест ленти за урина
- Дихателен кетонен анализатор
- Измервател на кръвен кетон
Как да постигнем оптимални нива на кетоза?
Въвеждането на кетоза на кетогенна диета не е избор между черно или бяло. Тоест не можете да бъдете напълно „в кетоза“ или напълно „извън кетоза“. Има различни нива на кетоза, както е показано на таблицата по-долу. Дадените цифри се отнасят до стойностите, получени при тестване на нивото на кетонни тела в кръвта.
Практически указания за кето диетата
Закуска
С каква храна трябва да започнете деня си? Ако обичате бекон и яйца, това е добър вариант. Ако не, тогава има кето закуски, които изобщо не съдържат яйца. Казвали ли са ви, че „закуската е най-важното хранене за деня“? Това е често срещано погрешно схващане, но все още е мит. Ако не сте гладни след събуждане, не се страхувайте да пропуснете закуската или просто да изпиете чаша кафе или чай. Намаляването на глада е често срещано при кето диетата, така че не се притеснявайте да пропуснете каквото и да е хранене. Ако сте гладни при събуждане, но в ограничен период от време, има много вкусни, засищащи и бързи кето закуски там. Всички кето закуски.
Обяд и вечеря
И какво да ядем за обяд или вечеря? Ежедневното планиране на храненето може да стане лесно. Месо от животни и птици или риба със салата, или зеленчуци с топено масло, сирене и вкусен сос. Имаме стотици вкусни кето опции, от които да избирате.
Как да ядем повече мазнини
Въпреки че идеята за ограничаване на хранителните мазнини отдавна е надделяла, настоящите изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени също могат да бъдат ефективни. Диетата с ограничена мазнина също. Мазнините в храните допринасят за по-добра ситост и вкус на чудесна храна. Как да върнем мазнините отново в храната? Трябва ли да използвам растително масло или масло? И колко мазнини трябва да консумирате всеки ден? Съвет: Ако сте постоянно гладни на кето диета, яжте повече мазнини. Ето как да добавите мазнини.
Хляб
Една от най-често срещаните храни, които хората не ядат поради кетогенната диета, е хлябът. Има обаче много видове добър хляб с ниско съдържание на въглехидрати.
Хранене извън дома
Как да спазвате кето диета извън дома: на бюфети, на парти или в ресторанти? Избягвайте нишестените храни (хляб, ориз, тестени изделия) и поискайте допълнителни мазнини като зехтин или масло.
Не се доверявайте на рафинирани храни с ниско съдържание на въглехидрати
Не се доверявайте на креативния маркетинг за специализирани храни с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че ефективната кето диета не включва рафинирани и промишлено преработени храни. За съжаление има широко разпространена заблуждаваща реклама, която всъщност рекламира нездравословни въглехидратни храни под прикритието на храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Възможни странични ефекти от кето диетата
Кето грип
Повечето хора изпитват симптоми на кето грип. Ето списък на това как може да се чувствате - повече или по-малко - няколко дни след започване на кето диетата:
- Главоболие
- Умора
- Замайване
- Леко гадене
- Разпръснато внимание
- Липса на мотивация
- Раздразнителност
Симптомите обикновено изчезват в рамките на една седмица, когато тялото ви се адаптира към получаване на енергия от мазнини. Причината за "кето грипа" не е точно известна. Има предположения, че тези прояви са свързани с дехидратация на фона на увеличаване на образуването и освобождаването на кетонни тела. Също така, сред възможните причини се наричат имунологична реакция и промяна в чревната микробиота. Като правило проявите на „кето-грип“ засягат хора, чиято диета е относително „нездравословна“ (по-специално, те съдържат много бързо смилаеми въглехидрати). Можете да намалите и дори да премахнете тези симптоми, като се уверите, че приемате достатъчно течности и сол. Лесен начин да го направите е пийте чаша бульон 1-2 пъти на ден.
Научете повече за кето грипа и как да го минимизирате
ЧЗВ
Колко ще намалее теглото ми при кето диета?
Резултатите варират значително. Повечето хора губят 1-2 кг през първата седмица. По принцип оставя течността. След това хората средно губят около 0,5 кг тегло на седмица. Но са възможни вариации в зависимост от възрастта, пола и състоянието на тялото. Тъй като индексът на телесна маса се приближава до „нормалното“, загубата на тегло ще се забави. Трябва да се разбере, че за всеки в рамките на "нормалния" ИТМ ще има собствено тегло, което зависи от височината. Не е нужно да се стремите към това, което се излъчва от популярни медии или „обществено мнение“, фокусирайте се върху вашето здраве и самосъзнание.
Истории за успех на хората, техните отзиви и резултати на нашия уебсайт
Как мога да проследя приема на въглехидрати?
Ако използвате нашите менюта, ще консумирате до 20 грама въглехидрати на ден, без да се налага да ги броите. Използването на нашето ръководство за храна може да ви даде приблизителна оценка на дневния прием на въглехидрати.
Какво се случва, след като достигна целите си за здраве и тегло при кето диетата?
След като постигнете целите си, можете или да продължите да ядете кето храни (за поддържане на ефекта), или да опитате да разширите диетата си. Оценете здравето си, слушайте тялото си, вижте как реагирате на различни храни. Трябва да разберете, че ако се върнете към старите си навици, при които телесното тегло се е увеличило, тогава постепенно ще се върнете към предишното си състояние на тегло и здраве. Това е като тренировка - ако спреш да го правиш, постепенно губиш постигнатите резултати. Подобно на упражненията, кетогенната диета се очаква да работи само когато го правите.
10 съвета как да отслабнете за жени след 40 години.
